00:00:06: Herzlich willkommen auf Mega-Bambi, dein Wohlfühl-Podcast für mehr Selbstliebe, Lebensfreude und für mehr Selbstbewusstsein.

00:00:17: Ich bin Katharina Bogacelski, ich bin Moderatorin, systemischer Coach und Speakerin und ich möchte dich hier daran erinnern, dass du die Hauptdarstellerin in deinem Leben bist, nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Statistin.

00:00:36: Willkommen zu Tag Dreizehn, deiner Mega Bambi Selbstliebe Challenge.

00:00:41: Ich sitze hier in dem kleinen Häuschen, im Dachgeschoss, draußen pfeift der Wind und vor mir knistert der Kamin.

00:00:50: Es ist einer dieser Momente, in dem alles so ruhig aussieht, aber innen ist ganz viel los.

00:00:57: Ich hatte mir so viel vorgenommen, mal wieder richtig produktiv zu sein.

00:01:01: Ich habe auch tatsächlich ein paar Konzepte fertig geschrieben.

00:01:05: Ich habe in meinem neuen Buch gelesen, ich habe an meinem Kartenset glücklich gearbeitet, überlegt, ob ich den selbstliebe Raunachtskurs tatsächlich finalisiere, ob ich ein Gruppencoaching anbiete.

00:01:18: Ja, und tatsächlich war da wieder die kleine Stimme, die gesagt hat, du hättest noch mehr schaffen können.

00:01:25: Und da haben wir ja auch vor ein paar Tagen drüber gesprochen über diese kleine, strenge Stimme, wenn du die Folge gehört hast, kennst du das?

00:01:32: Die meldet sich eigentlich in dem Moment, wo du nur mal durchatmen willst.

00:01:37: Und wenn wir über Selbstvertrauen sprechen, dann können wir natürlich auch über das Vertrauen in uns selber sprechen, das mancher so ein bisschen leise wird, wenn wir zu viel von uns selber verlangen.

00:01:52: Und ich will heute so ein bisschen aufzeigen, dass Selbstvertrauen kein Zufall ist.

00:01:56: Es ist nichts, was man hat oder nicht hat.

00:02:00: Und klar, der eine oder andere hatte es von zu Hause aus leichter Selbstvertrauen zu entwickeln.

00:02:05: Trotzdem ist Selbstvertrauen etwas, das wir aufbauen, pflegen und stärken können.

00:02:11: So wie so ein Feuer, das du immer wieder entfachst und immer wieder neu entfahren darfst.

00:02:18: Also, Lover, herzlich willkommen.

00:02:20: Heute geht es eben um das Thema, dass so still und doch so machtvoll ist.

00:02:26: Selbstvertrauen.

00:02:28: Und Selbstvertrauen ist kein lautes Hurra, ich kann alles.

00:02:33: Es ist eher so ein bei sich sein, so ein, ich finde einen Weg, ich bin bei mir, ich weiß, was ich kann.

00:02:41: Und viele Menschen warten darauf, Selbstvertrauen zu spüren, bevor sie etwas Neues beginnen.

00:02:47: Aber weißt du, die Wahrheit ist, glaube ich, dass Selbstvertrauen entsteht dadurch, wenn du etwas Neues wachst.

00:02:55: Dadurch, dass du hier diese Challenge täglich oder auch ab und zu sporadisch hörst, steigt dein Selbstvertrauen, weil du wachst etwas Neues.

00:03:06: Ich glaube nicht, dass wir uns in Selbstvertrauen hineinreden können.

00:03:09: Ich glaube, dass wir das erleben können durch kleine, mutige Schritte.

00:03:14: Und diese kleinen, mutigen Schritte, diese Baby-Steps, diese Baby-Schrittchen, die ich immer liebevoll nenne, sind die, die unserem Gehirn zeigen.

00:03:23: Mensch, guck mal, ich gehe jeden Tag so ein Baby-Schritt.

00:03:26: Ich kann mich echt immer mehr auf mich verlassen.

00:03:29: Und heute möchte ich dich genau in einen Raum bringen.

00:03:32: Ein Raum, in dem du dich an deine Stärke erinnerst.

00:03:36: Nicht weil du super perfekt bist, sondern weil du immer wieder aufstehst.

00:03:41: Ich bin nur aus der Achtzig geboren und wir haben früher in unserer Jugend gesagt, so, Krönchen aufrichten und weiter geht's.

00:03:50: Was so viel heißt?

00:03:51: auch vielleicht so dieses, einmal die Knie abklopfen, den Dreck abklopfen von den Schuhen und weiter geht es.

00:04:00: Psychologie, wie Vertrauen wirklich entsteht.

00:04:03: In der Psychologie nennt man Selbstvertrauen auch Selbstwirksamkeit.

00:04:08: Und dieser Begriff stammt von Albert Bandura und er bedeutet, ich weiß, dass ich etwas schaffen kann, weil ich es schon einmal geschafft habe.

00:04:18: Und ein Gehirn braucht Beweise, keine Parolen.

00:04:22: Jede kleine Erfahrung, in der du handelst, auch wenn du zweifelst, schreibt eine Neuspur in dein Nervensystem.

00:04:30: Dabei wird dopamine ausgeschüttet, das Glückshormon für Erfolg und Mut.

00:04:35: Das heißt, Mut geht vor Vertrauen.

00:04:39: Erst handelst du und dann folgt das Gefühl.

00:04:45: Im systemischen Coaching in meiner Praxis frage ich nicht, warum fehlt dir selbst Vertrauen, sondern... Wann hast du dich das letzte Mal auf dich verlassen können?

00:04:54: Oder was war da anders?

00:04:56: Wie würdest du handeln, wenn du dir heute vollständig vertraust?

00:05:01: Woran würdest du merken, dass dein Vertrauen wächst?

00:05:05: Oder woran würde dein Mann, deine Tochter, deine Freundin merken, dass dein Vertrauen wächst?

00:05:11: Und all diese Fragen, all diese wunderbaren systemischen Fragen holen dich in die Zukunft, wo dein Wachstum wartet.

00:05:20: Nicht in die Vergangenheit, wo du dich schon irgendwie gelaufen bist.

00:05:26: Meine Arbeit besteht darin, dich in die Zukunft zu holen und dahin zu holen, wo du voller Ressourcen in deine Selbstwirksamkeit kommst.

00:05:37: Denn Selbstvertrauen bedeutet, dich selber wieder als Verbündete zu sehen, nicht als Gegnerin, die du ständig verbessern musst.

00:05:46: Übung eins, dein Moment der Stärke.

00:05:50: Mach mal kurz die Augen zu.

00:05:52: Wenn du nicht Auto fährst.

00:05:56: Atme tief ein.

00:05:59: Und atme aus.

00:06:01: Gerne geräuschvoll.

00:06:02: Wir atmen nochmal ein.

00:06:06: Herrlich.

00:06:07: Noch einmal einatmen.

00:06:08: Beim Aussaat noch die Schultern fallen lassen.

00:06:13: Denk mal bitte an einen Moment, in dem du etwas geschafft hast, obwohl du vielleicht auch ängstlich warst.

00:06:21: Vielleicht war das ein Gespräch, eine Entscheidung, ein Tag, an dem du trotzdem aufgestanden bist, obwohl du liegen bleiben wolltest und müde warst.

00:06:30: Spür mal diesen Moment, als du das gemacht hast.

00:06:34: Wie hat sich dein Körper da angefühlt, wenn du dich erinnerst, wie dein Atem?

00:06:40: Jetzt würde ich dich bitten, dass du laut oder auch innerlich sagst, je nachdem, wo du gerade bist.

00:06:45: Ich war da, ich habe es geschafft.

00:06:48: Ich habe es geschafft, ich habe... Ich habe dies oder jenes getan.

00:06:53: Dein Gehirn verknüpft diese Erinnerung mit Stärke.

00:06:57: Und das ist kein Zufall, das ist mal wieder Neurobiologie.

00:07:01: Dein Körper lernt, ich kann mich auf mich verlassen.

00:07:05: Kulturelle Impulse, die ich so gerne habe während dieser Challenge, vertrauen in Bewegung.

00:07:12: Japan.

00:07:13: In Japan heißt es Kaitsen.

00:07:16: In Japan glaubt man an die Kraft der kleinen Schritte.

00:07:20: Weißt du, was ich glaube?

00:07:22: Ich habe in der Schauspielausbildung Tai Chi gemacht.

00:07:26: Vielleicht kommt daher mein Gedanke mit den Baby-Steps.

00:07:30: Na mag sein.

00:07:31: Auf jeden Fall ist Kaisen bedeutet jeden Tag ein bisschen mehr.

00:07:36: Nicht perfekt, sondern präsent.

00:07:39: Schreibt dir heute Abend eine Sache auf, die du gut gemacht hast.

00:07:43: Und du weißt, dein Gehirn liebt Wiederholung, so entsteht Vertrauen.

00:07:49: In der Kultur der Navajo heißt es, wenn du im Gleichgewicht gehst, vertraut dir die Welt zurück.

00:07:58: Vertrauen ist kein Denken, es ist ein Gehen.

00:08:02: Mach heute einen Spaziergang, geh langsam bewusst und sag dir bei jedem einzelnen Schritt, ich gehe in Schönheit oder auch ich gehe in Balance oder ich sehe die Welt wie sie gerade ist oder auch ganz einfach.

00:08:19: Ich bin glücklich, dass ich das jetzt gerade mache oder mache eine Dankbarkeitspraxis.

00:08:27: In Indien, Sandkalpa, in der Yoga-Philosophie bedeutet Sandkalpa eine bewusste, liebevolle Entscheidung, dir selbst treu zu bleiben.

00:08:38: Sagt ihr heute, ich halte mein Wort mir selbst gegenüber.

00:08:43: Das ist gelebtes Vertrauen.

00:08:44: Das können wir auf jeden Fall üben.

00:08:48: Skandinavien lagom.

00:08:50: In Schweden sagt man lagom.

00:08:52: Das heißt, nicht zu viel, nicht zu wenig, genau richtig.

00:08:56: Und selbstvertrauen wächst nicht, wenn du dich überforderst, sag ich jetzt mal so, sondern wenn du erkennst, ich bin genug, so wie ich bin in diesem Moment.

00:09:07: Der zweite Übung habe ich für dich, das Marmeladenglas für selbstvertrauen.

00:09:11: Nimm dir mal ein Glas, es kann ein Marmeladenglas sein oder ein anderes.

00:09:16: Und dann würde ich mich freuen, wenn du dir jeden Abend ein Zettel mit dem, was du geschafft hast, egal wie klein oder groß, aufschreibst.

00:09:24: Und leg dann den Zettel ins Glas.

00:09:27: Und an Tagen, wo du vielleicht Herausforderung hast, ziehst du ein Zettel heraus und dann liest du das.

00:09:33: Und es lernt, dein Gehirn lernt dann in dem Moment, guck mal, ich habe Beweise für meine Stärke.

00:09:39: Ich habe Beweise für meine Stärke.

00:09:40: Das nennt man auch in der positiven Psychologie übrigens Erfolgsverankerung.

00:09:46: Also die Hormeladenglasübung finde ich immer ganz toll.

00:09:49: Übung drei, der Vertrauensanker, ist auch eine ganz tolle Übung, sucht dir einen kleinen Gegenstand, der dich an deine innere Stärke erinnert.

00:09:59: Kann Ring sein, ein Stein, eine Muschel, ein Armband und halte ihn an deiner Hand und sag, ich bin verlässlich, ich stehe zu mir.

00:10:10: Also nimm diesen Gegenstand mal kurz in die Hand oder auch später, halt ihn gut fest.

00:10:16: Und sag währenddessen, ich bin verlässlich, ich stehe zu mir.

00:10:21: Und wenn du zweifelst, berührst du diesen Gegenstand kurz.

00:10:25: Und das ist dein Anker für Selbstvertrauen.

00:10:29: Dein Körpergedächtnis lernt dabei mit.

00:10:32: Selbstvertrauen ist absolut kein Zustand.

00:10:35: Für mich ist es eine tägliche Entscheidung, eine Entscheidung, dich selbst mehr zu halten, ich sage mal auch, wenn es wackelt, ja?

00:10:43: Und manchmal bedeutet Selbstvertrauen einfach weiterzugehen.

00:10:50: Ich habe noch ein Mini-Ritual für dich.

00:10:53: Ich glaube an mich.

00:10:55: Vor dem Schlafengehen leg eine Hand auf dein Herz und sag dir, ich bin stolz auf mich, dass ich das hier übe.

00:11:03: Das senkt Cortisol, erhöht dein Oxytuzin und dein Körper merkt sich, ich bin sicher.

00:11:14: Der Vertrauensmoment ist eine Übung, die sehr schön ist.

00:11:17: Wähl heute irgendetwas, was du seit Tagen machen willst, aber aufschiebst.

00:11:22: Etwas, was möglich ist, das du es heute machst, einfach machen, ohne Perfektion, einfach erledigen.

00:11:30: Danach kannst du dir sagen, ich habe es getan, obwohl ich ist rausgeschoben, obwohl ich gezweifelt habe.

00:11:36: Und genau so lernen wir uns wieder selber zu vertrauen.

00:11:41: Eine weitere schöne Übung ist dein innerer Tierlieder.

00:11:44: Du weißt ja, ich bin deine Tierliederin, ich laufe an dich.

00:11:47: Aber schreib dir heute drei Sätze auf, die du zu deiner besten Freundin sagen würdest, wenn sie an sich zweifelt.

00:11:54: Dann ließ sie dir selbst vor.

00:11:56: Und das Schöne ist, das aktiviert den selben Hirnbereich für Selbstmitgefühl.

00:12:01: Wie beim Zuhören einer vertrauten Stimme.

00:12:05: Ich habe so kleine Alltagsimpulse aus der Persönlichkeitsentwicklung, als zum Beispiel Bewegung stärkt, Selbstwahrnehmung und Präsenz.

00:12:12: Dankbarkeit verlagert den Fokus auf Fortschritt statt auf Mangel.

00:12:17: Reflexion, in dem wir abends journalen.

00:12:20: Wann war ich heute zum Beispiel mutig?

00:12:23: In meinen Coachings arbeite ich genau mit diesen Momenten, mit Wing-Wave, systemischen Coaching, Hypnose, systemischen Aufstellungen, EFT.

00:12:33: Und dabei lösen wir alte Selbstzweifel, damit dein System sich wieder sicher fühlen kann.

00:12:41: Denn selbst Vertrauen ist kein Denken, es ist ein Gefühl im Körper.

00:12:45: Wenn du heute dabei warst, dann danke ich dir.

00:12:48: So cool, dass du da warst.

00:12:50: Schreib mir heute gerne unter meinen letzten Instagram-Post, den du findest, katerina.pogacelski.official.

00:12:57: Tag dreizehn oder ich glaube an mich oder ich war dabei.

00:13:01: Teile gerne, wofür du heute vertraust.

00:13:04: Ich lese alles und wenn du mich markierst, teile ich das auch super gerne in der Story.

00:13:09: Und wenn du jemanden kennst.

00:13:10: die sich selbst wieder mehr glauben darf, teilt diese Folge oder auch diese Challenge mit ihr.

00:13:18: So wird diese Challenge bestimmt an die richtige Person weitergehen.

00:13:22: Wenn du tiefer einsteigen willst, in meinen Coachings arbeiten wir genau an dieser Stärke.

00:13:31: Morgen geht es um Selbstannahme, wie du lernst dich zu lieben, auch in Momenten, in denen du dich selbst noch suchst.

00:13:38: Das wird richtig schön, kannst dich richtig doll darauf freuen.

00:13:41: Und ich würde mich wahnsinnig freuen, wenn du meinen Podcast eine fünf Sterne Bewertung schenkst.

00:13:47: Mir eine Rezension da lässt.

00:13:49: oder bei Spotify kann man auch einzelne Folgen kommentieren, wenn es nur ein Herz ist, dann weiß ich, du bist hier dabei.

00:13:56: Schön, dass es dich gibt.

00:13:57: Und wenn du glaubst, jemanden kann speziell diese Folge helfen, sehr, sehr gerne.

00:14:02: Du kannst diese Folgen auf Spotify, Apple, Deezer, anderen Podcast-Apps, meiner Homepage und auf YouTube hören.

00:14:10: Ich freue mich auf dich und in meiner Instagram-Story nehme ich dich immer mit durch meinen jeweiligen Tag.

00:14:16: Tschüss, deine Katerina.

00:14:18: Und bitte denkt daran, du bist die Hauptdarstellerin in deinem Leben auch an Tagen, wo du dir nicht so doll vertraust oder wo dein Selbstvertrauen gefühlt stärker sein könnte.

00:14:29: Denn jeden Tag, wenn wir etwas für uns tun, wird dein Selbstvertrauen stärker werden.

00:14:35: Und sag mal, hast du eigentlich schon heute in die Wolken geschaut?

00:14:38: Bis morgen, sechs Uhr, dreißig, Kontakt, vierzehn.

00:14:42: Deine Katerina, ich bin mega stolz auf dich.