00:00:06: Herzlich willkommen auf Mega-Bambi, dein Wohlfühl-Podcast für mehr Selbstliebe, Lebensfreude und für mehr Selbstbewusstsein.

00:00:17: Ich bin Katharina Bogacelski, ich bin Moderatorin, systemischer Coach und Speakerin und ich möchte dich hier daran erinnern, dass du die Hauptdarstellerin in deinem Leben bist, nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Statistin.

00:00:37: Hallo, hallo, hallo.

00:00:39: Hast du heute schon in die Wolken geschaut?

00:00:42: Wenn nicht, mach das mal bitte.

00:00:44: Ich möchte als allererstes alle Challenge-Höra begrüßen, die von Anfang an dabei sind, die die bei Tag zwei dazugekommen sind oder heute das erste Mal da sind.

00:00:55: Hallo!

00:00:58: Ich freue mich so über euch.

00:00:59: Ihr glaubt gar nicht, wie glücklich mich diese Challenge macht.

00:01:02: im Wissen, dass wir alle jeden Tag etwas tun für unsere Routinen.

00:01:07: Und glaube mir, für mich, die diese Folgen jeden Tag aufnimmt, sie schneidet, sie hoch lädt und mit euch teilt, ich bin eine von euch, ihr seid, wir sind alle verbunden.

00:01:18: Und diese Connection, dieses Community-Ding, dass wir alle jeden Tag etwas für uns tun, das bringt mir richtig so Gänsehautmoment.

00:01:26: Und ich habe gestern bei Spotify, ich wusste das gar nicht, Er hat eine Nachricht bekommen, dass da Kommentare sind.

00:01:33: Ich wusste gar nicht, dass, wenn man auf Spotify den Podcast hört, Folgen kommentieren kann.

00:01:38: Wusstet ihr das?

00:01:39: Und dann habe ich bei der Startfolge zwei liebe Hörerinnen.

00:01:43: Wartet mal, ich suche mir das mal ganz kurz raus.

00:01:46: Ich hoffe, das ist okay, dass ich es vorlese, aber da das ja öffentlich ist, glaube ich nicht, dass ihr etwas dagegen habt.

00:01:52: Wartet.

00:01:53: Da hat mir Caro geschrieben, freue mich sehr auf die Challenge.

00:01:56: Das hat mich natürlich ganz glücklich gemacht.

00:01:58: und Patti hat geschrieben, liebe Katerina, ich freue mich jedes Mal deine Stimme zu hören.

00:02:04: Ich folge dir mittlerweile seit über sechs Jahren und du hast mir in so vielen Momenten weitergeholfen.

00:02:10: Ich wollte dir ein großes Danke da lassen.

00:02:13: Wow!

00:02:15: Ich freu mich darüber wirklich wie eine Schneekönigin, weil ich krieg euch ja nicht so mit.

00:02:20: Also, falls ihr auf Spotify seid, wollen wir einfach einführen, dass wenn ihr Bock habt, kommentiert ihr immer die einzelnen Challenge-Tage, was eure Gedanken sind.

00:02:29: Also, ich würde mich wirklich richtig, richtig doll glücklich machen, wenn ihr das machen würdet.

00:02:36: So, und jetzt zur Heute, ja?

00:02:39: Heute geht's um diese Stimme, die du garantiert auch kennst.

00:02:42: Die Stimmel, die morgens sagt, na toll.

00:02:45: Du bist schon wieder zu spät.

00:02:46: Oder na toll, du hast den Saft nicht gepresst.

00:02:49: Oder das hättest du aber auch besser machen können.

00:02:51: Oder wie eine ganz tolle Workshop-Teilnehmerin von meinen Workshops, das war der Selbstliebekoffer.

00:02:57: Den Workshop gebe ich ja regelmäßig, die gesagt hat, sie liegt dann abends im Bett, guckt sich tolle Instra-Kam-Kanäle an und denkt sich na super, ich hab wieder nichts für mich gemacht den ganzen Tag über.

00:03:10: Und diese Stimme, die nennt man in der Psychologie den inneren Kritiker.

00:03:15: Und weißt du was, was das Coole ist?

00:03:17: Diese innere Kritikerin, die ist nicht unsere Feinden, die ist ein altes Schutzprogramm.

00:03:23: Und das finde ich ist super wichtig, dass wir einen kurzen Blick in die Psychologie werfen.

00:03:29: Denn deine innere Kritikerin ist entstanden, als du noch gelernt hast, dass Liebe oder Anerkennung an Leistung gebunden ist.

00:03:38: Und die wollte dich schützen vor Scham, vor Zurückweisung oder Schmerz.

00:03:43: Das ist bei jedem von uns anders, mal in der Schule entstanden, mal im Tonunterricht, mal im Privatleben.

00:03:50: Und neurowissenschaftlich, das ist auch nochmal ganz wichtig für uns, aktiviert diese Stimme, also diese innere Kritikerin, dein Bedrohungssystem.

00:03:59: Und was passiert dann?

00:04:01: Cortisol steigt, dein Herzschlag wird schneller, dein Körper glaubt, du seiest in Gefahr.

00:04:08: Und warum ist es mir so wichtig, dass wir Freundlichkeit uns gegenüber üben?

00:04:12: Und warum Selbstfühlsorge und Selbstliege in jedem Coaching für mich wichtig ist, wenn es um Themen geht wie mit dem inneren Kritiker zu arbeiten, dass wenn wir freundlich mit uns sprechen, aktiviert sich das Beruhigungssystem und dann Oxytocin, Serotonin, Wärme, Vertrauen.

00:04:33: Und das wird dann gefeuert.

00:04:35: Und das ist ja etwas, was total erschrebenswert ist.

00:04:39: Schritt eins könnte sein.

00:04:41: Erst mal erkennen, dass es eine Stimme ist.

00:04:44: Und weißt du, was mein größter Aha-Moment war, in meinem Leben zu verstehen, du bist nicht diese Stimme.

00:04:52: Die ist nur ein Echo alter Erfahrung.

00:04:57: Und sich so innerlich zu sagen, okay, das ist jetzt meine innere Kritikerin.

00:05:03: Und die meldet sich gerade, weil sie irgendwie Angst hat, weil sie sich vor irgendwas bedroht führt.

00:05:08: Und schon diese kleine Bemerkung verschiebt dein Gehirn von Reaktion zu Bewusstsein.

00:05:16: Und ich habe eine Mini-Übung für dich.

00:05:18: Du könntest deiner Kritikerin einen Namen nennen.

00:05:21: Meine Kritikerin heißt zum Beispiel Donatella.

00:05:25: Oder sie könnte auch Frau Perfect sein oder die Antreiberin oder Miss Busy B. Total egal.

00:05:32: Wenn du anfängst, diese Stimme zu benennen, entsteht eine Distanz.

00:05:37: Und du kannst dann entscheiden, ob du ihr glaubst oder ob du einfach merkst, okay, die braucht gerade irgendwas, die braucht gerade Anerkennung gesehen werden, die hat gerade Angst, was auch immer.

00:05:48: Und Schritt zwei könnte sein, dass du so ein Mitgefühl hast statt Gegenschlag.

00:05:54: Wenn wir gegen die innere Kritikerin kämpfen, dann wird sie meistens lauter.

00:05:59: Wenn wir sie beruhigen, wird sie leiser.

00:06:03: Und ich sage dann so Dinge wie in meinem inneren Dialog, danke, dass du mich schützt.

00:06:08: Danke, dass du mich schützen wolltest.

00:06:11: Ich schaff das schon.

00:06:12: Ich übernehme mal ab jetzt.

00:06:15: Lass uns mal kurz etwas machen.

00:06:17: Leg mal deine Hand auf dein Herz.

00:06:19: Atme tief ein.

00:06:22: Und sag leise, ich bin sicher.

00:06:25: Ich darf Fehler machen.

00:06:28: Ich wachse.

00:06:30: Lass uns das nochmal machen.

00:06:31: Einatmen.

00:06:34: Ausatmen.

00:06:35: Ich bin sicher.

00:06:37: Ich darf Fehler machen.

00:06:39: Ich wachse.

00:06:40: Das aktiviert den Parasympathikus.

00:06:44: Dein, ich nenne es mal liebevoll, unser inneres Bremssystem.

00:06:48: Dritter Schritt könnte sein, kennst du es schon aus anderen Folgen.

00:06:53: Sprich mit dir wie mit einer Freundin.

00:06:55: Stell dir vor, deine beste Freundin macht denselben vermeintlichen Fehler wie du.

00:07:03: Was würdest du sagen?

00:07:05: Wahrscheinlich würdest du sowas sagen wie hey, das war nur Moment, du bist trotzdem wunderbar.

00:07:10: Frage.

00:07:12: Warum redest du nicht genau so mit dir wie mit deiner besten Freundin?

00:07:17: Ich weiß schon warum.

00:07:20: Aber wir können ja mal drüber nachdecken und mal ein bisschen rumspielen.

00:07:23: Wir sagen wieder.

00:07:25: Ich bin auf meiner Seite, beim Zähnepunzen, im Auto, beim Kochen, denn unser Gehirn liebt Wiederholung.

00:07:32: Ja, immer wieder sagen, ich bin auf meiner Seite.

00:07:36: Schritt vier, Körper beruhigen, Kopf beruhigen.

00:07:41: Wenn dein Körper dann in diesem Alarm Zustand ist, wird ja auch deine innere Kritikerin oft laut.

00:07:47: Dann fang an, dich zu bewegen, schüttel kurz die Arme aus, ziehe die Schultern kurz hoch, atme aus und lass sie fallen.

00:07:57: Bewege dich, schüttel, versuch deinen Gesicht zu entspannen.

00:08:00: Du kannst auch einmal kurz alles anspannen.

00:08:03: Alle Muskeln einmal anspannen und dann locker lassen.

00:08:07: Weil dann weiß dein Körper, okay, ich bin sicher.

00:08:12: Was dir auch noch helfen könnte, wenn die innere Kritikerin laut wird, schreib es dir von der Seele.

00:08:18: Therapeutisches Schreiben ist so ein tolles Tool.

00:08:22: Schreib dir bitte heute Abend drei Dinge auf, die du gut gemacht hast.

00:08:26: Auch kleine, wie.

00:08:28: ich habe heute eine Minute geatmet.

00:08:30: Ich habe mir heute die Podcastfolge angehört.

00:08:33: Ich habe heute mir freundlich mal geantwortet.

00:08:36: Ich habe mir vielleicht erlaubt, Pausens zu machen und dein Gehirn lernt, auf das Gute zu achten.

00:08:43: Und das verändert deine Stimmung, deine inneren Stimmen und dein Selbstwert.

00:08:50: Sechster Schritt, wenn deine Kritikerin wieder laut wird.

00:08:56: Stell dir vor, dass echt cool, sie hätte eine Comic oder eine Helium-Stimme.

00:09:05: Stell dir das mal vor, sie sagt zu ihren Satz, den sie sagen will.

00:09:09: Und dann kannst du auch wirklich lachen.

00:09:10: Stell dir wirklich vor, sie sagt das mit so einer Comic oder mit so einer Helium-Stimme.

00:09:15: Humor ent ist super entwaffnend beangst.

00:09:19: Und dein Gerirn versteht dann, ach guck mal, das ist hier gar nicht wirklich gefährlich.

00:09:22: Ja?

00:09:26: Was auch total hilft, ist, sich alte Glaubenssätze aufzuschreiben und umzuschreiben.

00:09:33: In der Regel ist es so, hinter jeder inneren Härte steckt ein alter Satz sowas wie, ich bin nur wertvoll, wenn ich leiste.

00:09:42: Und heute könntest du da draußen neuen Satz entstehen lassen.

00:09:46: Sowas wie, ich bin wertvoll, auch wenn ich ruhe.

00:09:52: Such dir mal einen alten Glaubenssatz raus, wo du weißt und merkst, der Der hindert dich viel.

00:09:59: Und den schreibst du dann einmal um.

00:10:01: Und diesen neuen Satz teilt ihn super gerne.

00:10:04: Guck mal, das können wir ja heute bei Spotify schreiben.

00:10:06: Du kannst mich zum Beispiel gerne, wenn du Bock hast, deinen neuen Satz schreiben.

00:10:10: Und diesen neuen Satz, den wiederholen wir mindestens einundzwanzig Tage.

00:10:16: Und so formst du neue, neuronale Wege, die weggehen von diesem Druckgefühl, sondern mehr zu so einem Würdegefühl.

00:10:24: Wenn du bis hierhin gehört hast, würde ich mich wahnsinnig freuen.

00:10:28: Wenn du den Podcast abonnierst, wenn du mir eine fünf Sterne Bewertung gibst oder auch gerne nicht wissen lässt, wie dir diese Folge gefallen hat.

00:10:36: Übrigens, wenn du zum Beispiel eine Story machst, wo du gerade ... sag ich jetzt mal die Folge höherst, ja, dann würde ich mich total freuen, oder wenn du gerade beim Kochen, beim Putzen oder einen Satz oder einen Mantra was dich begleitet, wenn du das in deiner Instagram Story teilst oder bei LinkedIn, wo auch immer, markier mich bitte, weil nur dann kann ich sie in meiner Story teilen, weil viele haben vergessen mich zu markieren, weil dann kann ich sie ja nicht reposten.

00:11:07: Und wenn du magst, habe ich eine kleine Reflektionsaufgabe für dich.

00:11:12: Schreibt dir heute folgende Fragen in dein Journal.

00:11:27: Ich sage es nochmal.

00:11:35: Wenn du magst, teile das gerne unter meinem heutigen Instagram-Post oder auch bei Spotify.

00:11:48: Und weißt du, das Ding ist, wenn wir merken, wir sind viele, dann tut das total gut.

00:11:54: Also ich war ja zuletzt beim Retreat von Adese Wolf, wo es um Frauen in den Wechseljahren ging.

00:12:01: Und ich habe da wieder so sehr gemerkt, wie gut es tut, wenn man merkt, man ist nicht allein mit seinem Team.

00:12:08: Ich finde auch die drei Sekundenübungen total schön.

00:12:12: Jedes Mal, wenn du dich selber kritisierst oder schlecht mit dir sprichst, dass du kurz innehältst und sagst, ah, da ist sie wieder.

00:12:21: Meine innere Kritikerin.

00:12:23: Dann atme tief ein und füge hinzu.

00:12:27: Ich lerne.

00:12:28: Ich wachse.

00:12:30: Ich darf Fehler machen.

00:12:32: Das sind nur drei Sekunden, aber dein Gehirn reagiert sofort.

00:12:38: Dopamin.

00:12:39: Erleichterung, Selbstwirksamkeit.

00:12:42: Vor ein paar Jahren hatte ich eine Klientin, die ständig zu mir sagt, ich mache alles falsch.

00:12:49: Wir saßen dann da und ich habe sie dann gefragt, was würdest du zu deiner besten Freundin sagen, wenn sie genau das sagt?

00:12:57: Sie hat dann geschwiegen und dann flüsterte sie, ich würde sagen, du gibst dein bestes und das ist viel.

00:13:07: Und da fiel der Satz, den ich nie vergessen werde, als diese Frau unter Tränen gesagt hat, warum rede ich nicht so mit mir?

00:13:17: Und das war ein Wendepunkt.

00:13:19: Das war ein Wendepunkt bei ihr, weil Erkenntnis und Gefühl zusammenkam und Erkenntnis und Gefühl zusammenbringt oft eine Veränderung.

00:13:28: Und du weißt, dass mir das so wichtig ist, dass wir wieder das Gefühl haben, wir sind auf unserer eigenen Seite.

00:13:34: Ja?

00:13:36: Und einfach wieder zu sagen, Na, entspiegelt sich ab und zu anzuschauen, morgens beim Zähneputzen, einfach nur präsent.

00:13:44: Und sich wieder zu sagen, ich bin auf meiner Seite.

00:13:49: Und spür das, wie schön sich das anfühlt, wenn du das sagst.

00:13:56: Überall auf der Welt wissen Menschen, Heilung beginnt nicht mit Härte, sie beginnt mit Zartheit.

00:14:02: Ja, in Japan heißt es Wabi Sabi, Schönheit liegt in den Rissen.

00:14:07: In Hawaii betet man huponupono, es tut mir leid, bitte verzei mir, ich liebe dich.

00:14:13: In Afrika sagt man ubuntu, ich bin weil wir sind.

00:14:18: Und ich glaube, das ist etwas, was wir wirklich schön lernen können, dass wir weich und nett mit uns sein können.

00:14:25: Schreibt mal heute drei Dinge auf, die du gut gemacht hast.

00:14:29: Kleine Sachen zählen groß.

00:14:31: Ich bin aufgestanden, obwohl ich keine Lust hatte.

00:14:34: Ich habe einer Freundin zugehört.

00:14:37: Ich habe mich selbst beachtet.

00:14:39: Und dadurch lernt dein Gehirn immer und immer wieder, ich kann mir vertrauen.

00:14:45: Meine Liebe, stelle dich mal bitte hin.

00:14:47: Breit, füße am Boden, nimm eine Powerpuse ein.

00:14:51: Atme tief ein und sag, ich bin freundlich mit mir.

00:14:55: Ich bin sicher, ich bin in Verbindung.

00:15:03: Wenn du heute etwas gefühlt hast, ein Moment von Wärme oder Erleichterung, bewahr ihn dir.

00:15:11: Was auch total hilft, wenn du es laut aussprichst.

00:15:14: Wenn du gleich den Laptop zu klappst oder Auto fährst und sag laut zu dir, ich bin freudlich mit mir.

00:15:21: Ich darf Fehler machen.

00:15:23: Und laut das Aussprechen verankert Emotionen und Handlungen.

00:15:28: Also sei einfach wirklich auch in deiner Sprache anders zu dir als vielleicht gestern.

00:15:36: Und atmen ist so wichtig.

00:15:39: Lass uns wieder einatmen.

00:15:41: Und beim Ausatmen sagst du dir, ich lasse los.

00:15:45: Wir atmen ein und wir atmen aus.

00:15:50: Jede bewusste Pause und auch jede bewusste Atempause ist ein großer Akt der Selbstliebe.

00:15:59: Und wenn du das Gefühl hast, du fällst wieder zurück in alte Muster, dann atmest du.

00:16:05: Und weißt du, Verletzlichkeit ist kein Rückschritt, das ist ein Beweis, das du fühlst.

00:16:10: Und genau das ist so mutig, wenn wir ehrlich hinschauen und uns entdecken, weil erstmal ist das vielleicht auch gar nicht so toll, so ein Bewusstsein zu bekommen für das, was da gerade abläuft.

00:16:20: Das ist ja auch, kann ja auch schmerzhaft sein, zu merken, wenn man sich nie zuhört und das erste Mal merkt, dass man vielleicht nicht immer nett zu sich ist, kann das schmerzhaft sein.

00:16:30: Aber das ist so mutig.

00:16:33: Schließ mal kurz für einen Moment die Augen.

00:16:37: Genau.

00:16:38: Und sag dir mal selber Danke.

00:16:40: Danke, dass du das jetzt hier gerade gemacht hast.

00:16:45: Du bist die Hauptdarstellerin in deinem Leben.

00:16:48: Nicht die Nebendarstellerin.

00:16:52: Und heute hast du eine neue Szene geschrieben.

00:16:54: Die, in der du lernst, deine innere Kritikerin zum Armen oder sie überhaupt wahrzunehmen.

00:17:01: Und morgen sprechen wir über Vergebung und glaub mir, das willst du nicht verpassen, weil das wird wirklich cool.

00:17:07: Und wenn du merkst, du bist wieder streng mit dir, nimm deine Hände, leg sie auf dein Herz und sag leise, ich bin sicher, ich darf Fehler machen, ich darf lernen.

00:17:20: Und du wirst spüren, wie du ruhiger wirst.

00:17:23: Das ist keine Magie, das ist Verbindung.

00:17:29: Und wenn du merkst, du möchtest tiefer gehen, vielleicht an deinen Themen mit deinen inneren Stimmen arbeiten, deinem Selbstwert oder deiner Energie arbeiten, Dann kannst du super gerne mit mir arbeiten.

00:17:40: Du findest auf www.katerina-pogacelski.de, meine Coachingangebote, meine Workshops und alles weitere, was du vielleicht benötigst, um mit mir zu arbeiten, denn ich begleite dich super gerne auf deinem Weg.

00:17:55: Liebevoll, klar und mit ganz viel Humor und mit ganz viel Wärme.

00:18:00: Und ich freue mich auf dich morgen.

00:18:04: Und ich hoffe, dass du wahnsinnig stolz auf dich bist, weil ich bin das.

00:18:07: Du weißt, ich sag immer so lieb bevor, ich bin dein Cheerleader.

00:18:10: Und genauso meine ich das auch.

00:18:13: Und du bist die Hauptdarstellerin in deinem Leben.

00:18:15: Nicht die Nebendarstellerin.

00:18:17: Bis morgen.

00:18:18: Und hast du schon in die Wolken geschaut?

00:18:20: Deine Katerina.