00:00:05: Herzlich willkommen auf Mega-Bambi, dein Wohlfühl-Podcast für mehr Selbstliebe, Lebensfreude und für mehr Selbstbewusstsein.

00:00:17: Ich bin Katharina Pogacelski, ich bin Moderatoren, systemischer Coach und Zwiegerin und ich möchte dich hier daran erinnern, dass du die Hauptdarstellerin in deinem Leben bist, nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Statistin.

00:00:36: Herzlich Willkommen zu Türchen elf im Mega Bambi Adventskalender.

00:00:41: Heute wird es richtig praktisch.

00:00:43: Ich gebe dir drei Werkzeuge an die Hand, die ich regelmäßig in meiner Coaching-Praxis nutze und die du sofort umsetzen kannst.

00:00:53: Einmal die Mini, die fünf Prozent Regel für den Morgen, Mini-Grenzimpuls zum Beispiel für Zwischendurch, Und ein Abend-Reset, der dich sanft runterbringt.

00:01:05: Alles kurz, alles machbar, alles in deinem Tempo.

00:01:11: Die fünf Prozentregel, der realistische Selbstfür-Sorge-Impuls.

00:01:17: Letzte Woche saß eine Klientin bei mir und sagte zu mir, ich weiß, dass ich mir was Gutes tun sollte, aber ich schaff's einfach nicht.

00:01:26: Ich habe keine Zeit, keine Energie und ehrlich gesagt, Ich weiß nicht mal wo ich anfangen soll.

00:01:33: Kennst du das?

00:01:34: Also ich kenne das.

00:01:37: Ich habe ihr eine Frage gestellt, die alles verändert hat.

00:01:41: Was wäre eine fünf Prozent Version von dem, was dir gut tun würde?

00:01:48: Dann kam ihre Antwort.

00:01:50: Ich würde gerne wieder joggen gehen.

00:01:52: Aber dafür fehlt mir alles gerade.

00:01:55: Und ich, okay, was wäre fünf Prozent vom joggen?

00:01:59: Sie überlegte, Und hat sie gesagt, naja, einfach um den Blog gehen oder nur die Laufschuhe anziehen.

00:02:07: Oder haben wir gesagt, perfekt, nur das.

00:02:10: Am nächsten Tag hat sie mir dann geschrieben, Katharina, ich habe die Schuhe angezogen und dann bin ich doch rausgegangen, nur fünf Minuten, aber ich habe es gemacht.

00:02:21: Warum funktioniert das?

00:02:23: Die Wissenschaft dahinter.

00:02:25: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen großer, perfekter Handlungen und winziger machbarer Handlung.

00:02:34: Es registriert einzig und allein, aha, ich habe etwas getan.

00:02:39: Es wird Dopamin ausgeschüttet, dein Lohnungsbotenstoff und dein Gehirn lernt, oh, Selbstfürsorge fühlt sich richtig gut an.

00:02:48: Das will ich wieder.

00:02:50: Und das nennt sich in der Verhaltenspsychologie der Mikrohabit-Effekt.

00:02:56: Und hier kommt das Geniale.

00:02:58: Oft machen wir dann mehr als die fünf Prozent.

00:03:01: Aber selbst wenn nicht, lassen wir nicht mehr als fünf Prozent machen.

00:03:06: Fünf Prozent sind unendlich viel mehr als null Prozent.

00:03:11: Deine fünf Prozent Regel für heute, wenn du dich inspirieren lassen möchtest, frag dich und du kannst das jetzt gleich machen oder auch später, wann immer es sich richtig für dich anfühlt.

00:03:24: Was wäre eine fünf Prozent Version von dem, was mir heute gut tun würde.

00:03:32: Also nochmal die Frage, die du dir stellen kannst, was wäre eine fünf Prozentversion von dem, was mir heute gut tun würde?

00:03:41: Beispiel aus meiner Praxis zum Beispiel, wenn du Bewegung willst, einmal durchs Zimmer laufen oder zwei Minuten am Fenster strecken, wenn du Ruhe brauchst, drei bewusste Atemzüge mit geschlossenen Augen und wenn du Kreativität willst, Im Satz sind dein Tagebuch-Kritzeln, Strichmännchen-Kritzeln, wenn du Ordnung brauchst, einen einzigen Gegenstand aufräumen.

00:04:07: Also immer fünf Prozent davon.

00:04:10: Ich habe einen Pro-Tipp aus meiner Coaching-Praxis.

00:04:13: oder auch verbinde deine fünf Prozentgeschichte mit einer Handlung, mit etwas, was du sowieso tust.

00:04:22: Also zum Beispiel, während der Kaffee durchläuft, drei bewusste Atemzüge.

00:04:29: Nachdem du die Tür abgeschlossen hast, wenn du reingekommen bist, kurz innehalten, was brauche ich heute?

00:04:35: Bevor du das Handy checkst, eine Hand aufs Herz legen und spüren.

00:04:41: Während des Szene putzens oder danach dich dreißig Sekunden dehnen.

00:04:46: Denn das Gehirn liebt Routinen und wenn du neue Handlungen an bestehende koppelst, wird die Wahrscheinlichkeit, dass du sie machst, um achtzig Prozent höher.

00:04:57: Aktuelle Studie von der Stanford University habe ich gerade heute in der Fachzeitschrift gelesen.

00:05:03: Und noch ein extra Hack.

00:05:05: Mach deine fünf Prozenthandlung noch kleiner, wenn du merkst, dass du sie nicht machst.

00:05:11: Dann mach aus einer fünf Prozenthandlung eine drei Prozenthandlung.

00:05:14: Und wenn du merkst, dass es dir auch zu viel macht, ein Prozent.

00:05:18: Also als Beispiel nicht drei Atemzüge, mach ein Atemzug.

00:05:22: Nicht zwei Minuten Strecken, zehn Sekunden die Arbe heben.

00:05:26: Nicht um den Block, ich sag's jetzt mal wirklich ernsthaft, bis zur Haustür gehen.

00:05:30: Dein einziges Ziel ist dabei, die Handlung starten.

00:05:35: Das ist alles.

00:05:37: Und vielleicht bemerkst du schon jetzt, während du zuhörst, dass sich etwas in dir entspannt bei dem Gedanken Es reichen fünf Prozent, vier Prozent, drei Prozent, ein Prozent.

00:05:49: Es darf leicht sein.

00:05:53: Und jetzt kommt noch ein zweiter Impuls, eine kleine Grenze für heute.

00:05:58: Ich erinnere mich an eine systemische Aufstellung vor paar Wochen.

00:06:02: Eine Frau stand da und repräsentierte eine Grenze und ihr ganzer Körper hat gezittert und sie sagte, ich habe so Angst, dass ich Menschen verletze, wenn ich nein sage.

00:06:15: Dann habe ich sie gefragt und was passiert mit dir, wenn du ja sagst, obwohl du nein meinst?

00:06:24: War eine lange Pause und dann hat sie gesagt, dann verletze ich mich selbst.

00:06:30: Genau, genau so ist es.

00:06:33: Was passiert im Nervensystem, wenn wir keine Grenzen setzen?

00:06:39: Dein Körper registriert jedes Mal, wenn du über deine Grenze gehst.

00:06:45: Dein Nervensystem sendet Stresssignale.

00:06:48: Achtung, ich bin nicht sicher.

00:06:50: Meine Bedürfnisse zählen nicht.

00:06:53: Es kann ein chronischer Stress werden.

00:06:56: Und das kann dann ein Resultat sein, dass du in der Erschöpfung kommst.

00:07:00: Was passiert im Gegenzug, wenn wir eine Grenze setzen?

00:07:04: Dein Nervensystem entspannt sich.

00:07:07: Es sendet das Signal.

00:07:08: Oh, ich bin sicher.

00:07:10: Ich darf für mich einstehen.

00:07:12: Deine kleine Grenzübung für heute könnte sein.

00:07:15: Such dir einen einzigen Moment, in dem du eine kleine Grenze setzt.

00:07:20: Ganz unkompliziert.

00:07:22: Zum Beispiel könnte es sein für Christen Nachricht und ganz bewusst wirst du die erst nach dem Mittagessen beantworten.

00:07:32: Oder eine Bitte, die an dich herangetragen wird, kannst du ganz einfach beantworten mit, das schaffe ich heute nicht.

00:07:42: Oder du kannst dir auch eine zehn Minuten Pause blocken und die Tür zu machen.

00:07:46: Ich melde mich morgen dazu sagen.

00:07:49: Oder du kannst dein Tempo runterschrauben.

00:07:53: Langsamer gehen.

00:07:54: Langsamer sprechen.

00:07:55: Langsamer essen.

00:07:59: Weißt du, der Satz, der dein Leben verändern kann?

00:08:02: Das passt für mich gerade nicht.

00:08:05: Fertig.

00:08:06: Keine Erklärung.

00:08:07: Keine Rechtfertigung.

00:08:09: Keine Entschuldigung.

00:08:11: Das passt für mich gerade nicht.

00:08:14: Warum funktioniert dieser Satz so super?

00:08:17: Er ist kurz.

00:08:18: Schwere angreifbar, weil er kurz ist.

00:08:20: Er ist klar.

00:08:23: Keine Verhandlungseinladung.

00:08:25: Er ist freundlich.

00:08:27: Nicht aggressiv.

00:08:28: Er ist wahr.

00:08:29: Du lügst nicht.

00:08:31: Und er lässt Raum.

00:08:32: Gerade nicht heißt nicht nie.

00:08:35: Ein weiterer Satz aus meiner Coaching Toolbox.

00:08:39: Ich brauche einen Moment, um darüber nachzudenken.

00:08:42: Dieser Satz gibt dir Zeit.

00:08:45: Du musst nicht sofort entscheiden.

00:08:47: Du darfst innehalten und spüren.

00:08:49: Will ich das wirklich?

00:08:54: Dann habe ich noch eine schöne Möglichkeit für deinen Abend.

00:08:59: Das nutze ich ganz oft, wenn ich mit Menschen, mit Hypnose-Klienten oder auch Ringwave-Klienten oder EFT-Klienten, also oft Klienten, die sage ich jetzt mal auch ein bisschen mit dem Nervensystem arbeiten wollen.

00:09:14: Und weil der Nervensystem am Abend einfach verarbeitet, was tagsüber passiert ist.

00:09:20: Also wenn du den Tag einfach so enden lässt, also gehätzt, ungeordnet im Kopf, dann kann das sein, dass du das mitnimmst.

00:09:27: Und am nächsten Morgen machst du dann mit dem gleichen Stress wieder auf.

00:09:32: Und was machen wir?

00:09:34: Wir machen eine bewusste Reflexion.

00:09:36: Und wenn du bewusst noch mal reflektierst, aktivierst du deinen präfrontalen Kontext.

00:09:42: den Teil des Gehirns, der für Bewertung, Perspektive und emotionale Regulation zuständig ist.

00:09:50: Und dann holst du dich raus aus diesem Überlebenskampf, diesem Stress und rein in die bewusste Steuerung.

00:09:57: Das ist wie so ein mentaler Neustart.

00:09:59: Also kannst du ein Abendreset machen.

00:10:02: Am Abend, Bett, auf dem Sofa, unter der Dusche kannst du dir einfach drei kurze Fragen beantworten.

00:10:10: Du kannst sie laut sagen, flüstern, aufschreiben oder einfach nur denken, so wie es sich für dich richtig anfühlt.

00:10:18: Was hat mir heute gut getan?

00:10:21: Auch winzige Dinge zählen, der Kaffee, Lächeln, fünf Minuten Ruhe, Sonnenstrahl durchs Fenster.

00:10:29: Dann, worauf bin ich heute stolz, dass du aufgestanden bist, dass du diese Podcastfolge gerade hörst, dass du eine Grenze gesetzt hast.

00:10:39: dass du was auch immer gemacht hast.

00:10:44: Und die dritte Frage ist, was darf jetzt leichter werden?

00:10:49: Was kannst du loslassen?

00:10:51: Was darfst du abgeben?

00:10:53: Was ist nicht deine Verantwortung?

00:10:56: Wenn du magst, kannst du jetzt eine Hand auf dein Herz legen und eine Hand auf dein Bauch.

00:11:10: Du kannst einmal tief einatmen und tief ausatmen.

00:11:18: Ich möchte dir nochmal sagen, dass Selbstfürsorge kein Luxus ist.

00:11:21: Es ist Belohnung.

00:11:24: Selbstfürsorge ist die Basis, von der du aus überhaupt für andere da sein kannst.

00:11:30: Du kannst nicht aus dem leeren Becher, aus einer leeren Tasse, aus dem leeren Gefäß gießen.

00:11:37: Und wenn du jemanden kennst, der gerade solch praktische Tools braucht, schick ihm doch einfach diese Folge.

00:11:43: Ja, die ist natürlich geballt.

00:11:46: Und wenn du magst, schreib mir auf Instagram, welcher der drei Impulse für dich passend war oder welche Technik dich am meisten überrascht hat.

00:11:54: Ich lieb das von euch zu lesen.

00:11:57: Und ich freue mich total von dir zu hören.

00:12:01: Und wenn dir dieser Podcast gut tut, freue ich mich über eine five Sterne Bewertung, über ein Abo oder eine Rezension.

00:12:07: Jeden Morgen um sechs erscheint eine Folge, die war heute mal ein bisschen länger.

00:12:12: Wenn du möchtest, begleite ich dich gern durch die Raunächte.

00:12:16: Link ist in den Shownotes.

00:12:18: Hab einen Online-Kurs für die Raunächte entwickelt, wo es um Selbstfürsorge und Selbstliebe geht.

00:12:23: Und wie wir diese Zeit für Me Time nutzen.

00:12:26: Ich freue mich auf morgen.

00:12:27: Denk daran, du bist die Hauptdarstellerin in deinem Leben.

00:12:30: Deine Katharina.

00:12:31: Bis morgen!