00:00:06: Herzlich willkommen auf Mega Bambi, dein Wohlfühl-Podcast für mehr Selbstliebe, Lebensfreude und für mehr Selbstbewusstsein.

00:00:17: Ich bin Katharina Bogacelski, ich bin Moderatorin, systemischer Coach und Speakerin und ich möchte dich hier daran erinnern, dass du die Hauptdarstellerin in deinem Leben bist, nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Statistin.

00:00:36: Herzlich Willkommen zu Tag Achtzehn.

00:00:38: So schön, dass du da bist.

00:00:40: Ich freue mich riesig.

00:00:42: Heute geht es um das wunderbare Thema Grenzen setzen.

00:00:46: Egal ob du heute das erste Mal dabei bist oder schon seit achtzehn Tagen beziehungsweise lass mich korrigieren, seit einundzwanzig Tagen dabei bist, weil es gab ja davor noch drei Vorbereitungsfolgen.

00:00:59: Ich bin beeindruckt.

00:01:01: Ich wollte mich ganz teils bedanken für die ganzen fünf Sterne-Bewertungen in der Apple Podcast App und bei Spotify.

00:01:08: Und ich wollte Kerstin Zuversicht danken.

00:01:11: Dreißig Tage selbst, liebe Challenge.

00:01:13: Sie hat mir geschrieben in der Apple Podcast App, da gehst du nach ganz unten, du gibst mit der Lupe Megabombie-Einscalls drunter und findest dort unten die Möglichkeit zu rezensieren.

00:01:25: Sie hat geschrieben, wow, herzlichen Dank für diese schöne und wertvolle Challenge.

00:01:30: Ich freue mich schon jeden Tag auf die neue Folge.

00:01:34: Da habe ich mich wahnsinnig gefreut und ich freue mich jeden Tag über euch, dass ihr hier zuhört, dass ihr das wichtig nehmt, dass das für euch eine Relevanz hat in eurem Alltag.

00:01:46: Das finde ich mega, weil wenn wir uns das schenken, dass wir uns jeden Tag wichtig nehmen, macht das ja auch etwas mit uns.

00:01:53: Dann wollte ich mich bedanken bei der lieben Hannah.

00:01:57: Herr Trude neunzig.

00:01:59: Selbstliebe Queen, hat sie geschrieben.

00:02:01: Liebe Katerinas, ich bin durch diese Selbstliebe Challenge zu dir gekommen.

00:02:05: Du bist meine tägliche Dosis.

00:02:07: Selbstliebe, danke.

00:02:09: Auch an dich von Herzen, Herzen, Herzen, danke.

00:02:12: Mich so gefreut.

00:02:13: Und dann hat noch in der einen Spotify-Podcastfolge, da kann man ja kommentieren, Hat Liane geschrieben, liebe Katharina, vielen lieben Dank für deine so tolle Challenge.

00:02:27: Sie ist so hilfreich und unterstützend.

00:02:29: Ich freue mich jeden Tag aufs Neue.

00:02:31: Einfach ein großes Dankeschön an dich.

00:02:34: Genau bei Spotify kann man die einzelnen Folgen kommentieren.

00:02:37: Ja, habt ihr mich sehr glücklich gemacht.

00:02:39: Und heute geht es um etwas, dass viele von uns als eine lebenslange Aufgabe sehen.

00:02:47: Grenzen setzen.

00:02:48: Liebevoll, klar und ohne Schuldgefühle.

00:02:51: Das wäre schön.

00:02:52: Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich habe wirklich lange gebraucht, um zu verstehen, dass Grenzen keine Härte sind, sondern eine Notwendigkeit sogar und eine Art und Weise... Liebe sich selber und anderen zu geben.

00:03:08: Und ich erinnere mich auch noch letztens an eine letzte Coaching-Session mit einer Klientin, die zu mir sagte, Katharina, ich habe echtes Gefühl, ich täusche alle.

00:03:17: Katharina, ich habe echtes Gefühl, ich enttäusche alle Menschen in meinem Leben, alle Menschen, die mir lieb sind, wenn ich sage, nein.

00:03:27: Und ich habe dann wirklich nochmal, also wir haben das ganz, ganz super schön aufgelöst, aber das eigentliche ist ja, Dass man dann sagen muss, dass Nein sagen ist nicht gegen jemanden, sondern das vermeintliche Nein zu anderen ist ein Ja für uns selber.

00:03:48: Und weißt du, was auch ein schöner Hebel sein könnte, wenn wir das nämlich psychologisch betrachten, dann ist jedes Mal, wenn du eine Grenze setzt, sendest du deinem Nervensystem ein Signal, ich bin sicher, ich bin handlungsfähig, ich bin wirksam.

00:04:04: Das ist Selbstwirksamkeit.

00:04:07: Das ist Selbstwirksamkeit in Aktion.

00:04:10: Und genau das baut unser Selbstvertrauen auf.

00:04:14: Schritt für Schritt.

00:04:17: Ich habe eine Miniübung für dich, das drei Minuten fällt.

00:04:21: Such dir mal einen Raum, in dem du drei Minuten allein sein kannst.

00:04:26: Du weißt von gestern, falls du die Folge gehört hast, nimm die Toilette.

00:04:30: Stell dich hin und mach drei Schritte nach vorne.

00:04:35: und wach drei Schritte nach vorne.

00:04:38: Das ist dein Feld.

00:04:40: Sprich laut.

00:04:42: Hier bin ich.

00:04:44: Das ist mein Raum.

00:04:46: Ich darf entscheiden, wer hier stehen, sitzen, liegen, tanzen, einen Kopfstand machen darf.

00:04:55: In Nummer drei Schritte von dir aus.

00:04:58: Und das ist dein Raum.

00:05:00: Und hier bist du.

00:05:02: Also sag nochmal wirklich.

00:05:04: Das ist mein Raum.

00:05:05: Ich darf entscheiden, wer hier sein darf.

00:05:08: Und spür mal, wie sich das anfühlt.

00:05:11: Körperlich, klar, präsent.

00:05:15: Du, drei Schritte, einmal dreihundertsechzig Grad um dich herum.

00:05:20: Und nicht hundertachzig Grad, sondern dreihundertsechzig Grad um dich herum.

00:05:25: Cool, oder?

00:05:27: Das denkt Königreich.

00:05:30: Ich finde es wichtig, dass man so Körperübung macht, um sich das nochmal klar zu machen.

00:05:35: wie sich das anfühlt.

00:05:39: Dann habe ich nochmal eine weitere Mini-Übung, wenn du Lust hast, das MA-Moment-Ritual aus Japan.

00:05:47: Macht dir heute bewusst Pausen zwischen Dingen.

00:05:50: Macht dir eine kleine Pause zwischen Gespräch, also eine Frage und eine Antwort, zwischen einer E-Mail, die reinkommt und wo du antwortest, zwischen einem Anruf, kurz Pause bevor du ran gehst, zwischen der WhatsApp, die du liest, und antwortest zwischen Bitte und Danke, zwischen Bitte und der Entscheidung.

00:06:14: Diese Minipausen, dass du nicht gleich reagierst, sind deine Grenzen im Alltag.

00:06:20: Und dein Gehirn lernt dadurch, ich darf mal kurz Luft holen.

00:06:27: Ich darf ein und ausatmen, bevor ich handle, bevor ich reagiere auf andere.

00:06:34: glaubt mir, dieses nicht sofort reagieren wird ganz viel verändern bei dir.

00:06:42: ich weiß noch, dass ich irgendwann mal mit einer Freundin in den zwanzigern so war, boah, ich weiß jetzt gar nicht und dann hat sie mich beobacht, meinte so, ey, Katharina, warte mal kannst du mal kurz stoppen, bevor du dem Typ mir hier antwortest?

00:06:55: denk doch erstmal kurz nach ja, also ich fühle ich fühle dich, wie die jungen Leute sagen, I feel you.

00:07:07: Ich sage ja auch immer, ich mache diese ganzen Themen nicht, weil ich da geboren bin in der Königskategorie, sondern weil ich auch genau weiß, wie sich das anfühlt.

00:07:18: Und ich persönlich liebe Coaches, die wissen wovon sie reden, weil sie es selber mal erlebt haben.

00:07:23: Vielleicht geht es dir ähnlich.

00:07:27: Wieder eine weitere Miniübung für dich.

00:07:30: Ich nenne es Giebevoll den Grenzenkompass.

00:07:33: Schreibt dir heute mal drei Sätze auf.

00:07:36: Wo habe ich heute zu viel gegeben?

00:07:39: Also heute Abend.

00:07:41: Wofür war das wirklich wichtig, dass ich das gegeben habe?

00:07:45: Kommt oft erstaunliches bei Ross.

00:07:47: Sorry, jetzt mal.

00:07:49: Und wie möchte ich es morgen anders machen, indem ich mich priorisiere?

00:07:56: Das ist systemisch reflektiert und stärkt deine Klarheit.

00:08:00: Also ich fasse nochmal zusammen.

00:08:02: Heute Abend.

00:08:03: Wo habe ich heute zu viel gegeben?

00:08:05: Also wo bin ich heute über meine Grenzen gegangen?

00:08:08: Wofür war das wichtig?

00:08:11: Und wie möchte ich es morgen anders machen?

00:08:15: Dann habe ich jetzt noch mal eine wunderschöne Übung für dich.

00:08:18: Und zwar deine Energie in Farbe.

00:08:22: Schließ mal deine Augen.

00:08:26: Atomativ ein.

00:08:29: Und aus.

00:08:30: Richtet dich mal auf.

00:08:32: Schultern zurück.

00:08:34: Immer das Gefühl, du wirst an einem unsichtbaren Faden gehalten.

00:08:39: Und stell dir vor, deine eigene Energie hätte eine Farbe.

00:08:49: Und wenn dich jemand bittet, irgendwas zu tun, was du nicht willst, wenn irgendjemand was von dir will, worauf du gerade keine Lust hast, was passiert dann mit dieser schönen Farbe, die dich umgibt?

00:09:03: Bleibt die Farbe genau so?

00:09:06: Bleibt sie klar?

00:09:08: Verblasst sie?

00:09:10: Wird sie dunkel?

00:09:11: Wird sie hell?

00:09:13: Wenn sie sich verändert, dann brauchst du eine Grenze.

00:09:20: Das heißt, stellts dir mal kurz vor, deine Farbe, die dir gut tut, umgibt dich.

00:09:28: Und dann kannst du immer mal wieder auch einchecken und gucken.

00:09:32: Wenn du das so ein bisschen übst, dir das so vorzustellen, also ist jetzt nur ein Angebot, aber du könntest dann im Laufe des Tages gucken, Wenn du irgendwie merkst, boah, irgendwie nee, ich hab das Gefühl, da geht jemand über meine Grenze oder ich selber gebe über meine Grenze und du dir dann nochmal diese Farbe vorstellst, dann schau mal, verändert sich die.

00:09:50: Also wenn das für dich stimmig ist und du deinen guten Zugang zu hast.

00:09:54: Also wenn wir uns die Selbstbestimmungstheorie zum Beispiel anschauen von Deci und Ryan, sind für die Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit die drei Grundbedürfnisse des Menschen.

00:10:07: Sie sagen, das Grenzen zu setzen, schützt die Autonomie, also das Gefühl, selbstbestimmt zu leben.

00:10:14: Grenzen geben Orientierung, sie senken das Stresslevel, weil das vorhersehbarkeit schafft.

00:10:20: Das wird wiederum regulierend aufs Nervensystem.

00:10:23: Und Menschen, die regelmäßig ihre Grenzen respektieren, haben übrigens messbar niedrigere Cortisolwerte und eine stabilere Herzvariabilität.

00:10:35: Im systemischen Coaching sehen wir Grenzen nicht als Trennung, sondern als Positionsklärung im Beziehungsfeld.

00:10:43: Es geht darum, Bewusstsein zu schaffen, nicht Verhalten zu bewerten.

00:10:48: Ein Beispiel typische systemische Fragen wären, was genau willst du schützen, wenn du diese Grenze setzt?

00:10:55: Wofür ist diese Grenze wichtig?

00:10:58: Und wie erkennst du, dass du über deine Grenzen gehst?

00:11:03: Wie würde es sich anführen, sie zu halten?

00:11:05: Und wer an deinem Umfeld profitiert neben dir von dieser Grenze.

00:11:11: Es geht also gar nicht ums Abgrenzen gegen jemanden, sondern ums Einstehenfeldfass, nämlich für dich selber.

00:11:20: Lass uns auch noch mal Neuropsychologe schauen.

00:11:23: Das Gehirn reagiert auf Grenzen wie auf kleine Belohnungen.

00:11:27: Wenn du bewusst ein Nein sagst, wird Topamin ausgeschüttet.

00:11:34: Und ich habe das ja eben angedeutet, dass ich auch lange gebraucht habe, um Grenzen zu setzen.

00:11:40: Ich habe immer gedacht, dass es wichtig, Ja zu sagen, zu Projekten, zu Menschen, zu Erwartungen.

00:11:46: Und irgendwann war ich so müde davon, dass ich gesagt habe, ich will das nicht mehr.

00:11:50: Und dann habe ich mich viel damit beschäftigt, und das war der Moment, in dem ich verstanden habe, Grenzen sind keine Mauern, sie sind Einladung an dich selber.

00:12:01: Sie sind der Rahmen, der Schutz, in dem du wachsen darfst.

00:12:05: In Grenzen sind Entschlüsselt zu unserer mentalen Gesundheit.

00:12:09: Und ich sage es gerne nochmal, die Forschung zeigt, Menschen, die ihre Grenzen kennen und achten, haben weniger Stresssymptome, ein stabileres Selbstwertgefühl und eine klare Identität.

00:12:24: Dr.

00:12:24: Brainy Brown, die ich ja großartig finde, nennt das auch Wholehearted Living.

00:12:30: Und in der Emotionspsychologie spricht man davon, dass Grenzen wie emotionale Schutzschichten sind, die verhindern, dass du dich überreizt, überforderst oder verlierst.

00:12:43: Und sie helfen deinem Nervensystem in der Balance zu bleiben.

00:12:49: Grenzen bedeutet, ich vertraue darauf, dass ich auch dann liebenswert bin, wenn ich nicht alles mitmache.

00:12:58: Im Coaching sagen wir, Grenzen sind eine Klarheit über Zugehörigkeit.

00:13:03: Darüber, was zu dir gehört und was du loslassen darfst.

00:13:09: Also kannst du dir ja gerne mal folgende Fragen stellen.

00:13:11: Was ist wirklich meins?

00:13:13: Wofür möchte ich Raum haben?

00:13:16: Was kostet mich Energie, die ich gerade brauche?

00:13:20: Was wäre, wenn ich mir erlaube, wichtig in meinem eigenen Leben zu sein?

00:13:26: Und wenn du magst, kannst du dir heute gerne dein Journal nehmen.

00:13:29: Ein Zettel nehmen, ein Postet, das in dein Handy schreiben und dir drei Sätze aufschreiben.

00:13:36: Drei stärkende Sätze.

00:13:38: Ich bin bereit, mich zu schützen.

00:13:41: Ich darf entscheiden, was in mein Leben passt.

00:13:46: Ich bin liebevoll und klar zugleich.

00:13:50: Grenzen sind keine Barrieren.

00:13:52: Sie sind Selbstführung in Aktionen.

00:13:55: Grenzen helfen dir, dein Leben zu gestalten, statt nur zu reagieren.

00:14:01: Beim Ja zu dir ist ein Geschenk an alle anderen in deinem Feld.

00:14:07: Selbstliebe ohne Grenzen.

00:14:10: Naja, ich würde sagen, das gehört ganz stark dazu.

00:14:17: Ich habe so eine kleine Idee.

00:14:20: Anstatt zum anderen zu sagen, ey, du beforderst mich, du stresst mich, du nervst mich, sag ich jetzt mal, ist es viel schöner, wenn du sagst, ich brauche gerade Ruhe.

00:14:30: Also wenn du in Ich-Botschaften sprichst.

00:14:36: Und du kannst das auch kleiner üben, indem du nicht sofort sagst, ja, mache ich.

00:14:42: Kannst du auch sowas ganz freundlich sagen wie, ich muss darüber nachdenken.

00:14:47: Das stärkt dein Selbstvertrauen und da werden dich Leute auch noch mit mehr Respekt behandeln, wenn du nicht sofort ja sagst, sondern ganz freundlich sagst, aber klar, ich muss darüber nachdenken.

00:15:00: Grenzen erlauben dir kleine Rückzüge.

00:15:03: Grenzen beginnen oft in der Stille.

00:15:06: Und nicht unbedingt im Dialog.

00:15:08: Bei den Lakotern, wenn wir in die verschiedenen Religionen schauen, was wir aus anderen Kulturen lernen können, das liebe ich ja immer, den Blick dahin, bei den Lakotern heißt es, dein Körper ist ein heiliger Kreis.

00:15:22: Wenn du deine Energie warst, erhst du das Leben.

00:15:27: Und wenn wir uns wieder das Lagum anschauen, aus dem Skandinavischen, die ja sagen, nicht zu viel und nicht zu wenig, könnten wir daraus auch deuten, auch im Geben und Nehmen, nicht zu wenig und nicht zu viel.

00:15:41: Und wenn ich das ableiten darf von den Ubuntu, die sagen, ich bin, weil wir sind, dann kann man auch sagen, dass ein starkes wir auch starke Persönlichkeiten benötigt.

00:15:55: Kleine Alltagsübung für dich.

00:15:57: die der dreißig Sekunden Check in.

00:16:00: Bevor du auf eine Bitte von anderen reagierst, atme einmal tief durch und frag dich, will ich das wirklich oder reagiere ich gerade nur oder will gefallen oder denke, weil ich das machen muss.

00:16:17: Und wenn du eine gute Körperwahrnehmung hast, dann mach mal dein ja oder nein Körpertest.

00:16:23: Frag dich mal eine Frage, wo du eine Entscheidung treffen sollst.

00:16:26: Spür in dein Körper.

00:16:29: Wird's da dann eher weit oder eng?

00:16:32: Wenn du gut angebunden bist, merkst du das.

00:16:37: Und so ein Energietargebuch im Puls ist auch immer wieder schön, sich abends aufzuschreiben, was hat mir Energie geschenkt, was hat mir Energie genommen und was will ich morgen anders machen.

00:16:51: Und wenn du dich im familiären oder im Beziehungsraum oft überrollt fühlst, dann kannst du für fünf Minuten in einen anderen Raum gehen.

00:17:05: Grenzen zu setzen beginnt oft, indem wir zum Beispiel in einen anderen Raum als die anderen gehen.

00:17:10: Bevor wir das erst in Worte sprechen müssen, können wir auch einfach sagen, ich brauche kurz mal einen Moment.

00:17:15: Ich erinnere mich auch noch an eine Klientin, die einmal sagte, ich habe das Gefühl, ich verliere mich immer ein Stück mehr, wenn ich.

00:17:27: Ja.

00:17:27: Und ich freue mich total, dass du heute dabei bist.

00:17:31: Und wenn du heute dabei bist, dann schreib mir gerne auf Instagram eine Privatnachricht oder mache auch einige von euch, freue ich mich immer total.

00:17:40: Und da freue mich natürlich auch, wenn ihr unter meine Videos ein kleines Herzchen sendet oder ihr sagt, ich bin dabei.

00:17:47: Das wisst ihr ja, wenn ihr Leute auf Instagram toll findet, schenkt den Videos ein Herz oder kommentiert, das hilft, dass der Content ausgespielt wird.

00:17:56: Teil die Folge gerne mit einer Freundin, wo du denkst, die kann das gut gebrauchen.

00:18:00: Ich habe im Podcast auch noch ein paar Folgen zum Thema Grenzen setzen, über diese Challenge hinaus.

00:18:06: Vielleicht hörst du da rein.

00:18:08: Und wenn du möchtest, lasst mir gerne eine fünf Sterne Bewertung da.

00:18:12: Wenn du mit mir arbeiten möchtest, schreib mir gerne.

00:18:15: Und ich bin stolz auf dich, dass du dabei bist.

00:18:17: Und morgen!

00:18:20: So lange sind wir schon zusammen.

00:18:22: Lass mich wissen, wie es dir geht.

00:18:23: Pass gut auf dich auf.

00:18:25: Und wenn du nur eine Sache von den Dingen machst, die wir heute hier angesprochen haben, kann schon ganz viel entstehen.

00:18:31: Alleine, dass du diese Folge hörst, wo es um Grenzensätzen geht, verändert was bei dir.

00:18:37: Ich glaub an dich und sag mal... Sehen wir uns beim Healing House am Sonntag in Berlin.

00:18:44: Es ist ein ganz toller Kongress.

00:18:46: Wir Healing House mit Katharina, zwanzig, bekommst du da Rabatt.

00:18:49: Ich würde mich sehr freuen.

00:18:50: und wenn du mir in der Stadt begegnest, wo auch immer, sag hallo, ich freue mich da riesig.

00:18:55: Ich bin mega kurzsichtig.

00:18:57: Denk nicht, wenn du mich anguckst und ich gucke irgendwie nicht richtig, dass ich dich nicht sehe.

00:19:01: Ich sehe dich wirklich nicht.

00:19:04: Und weil ich meine Kontaktlinsen schon ein paar mal nicht mehr rausbekommen habe und das traumatisch ist und ich aber mit einer Brille das Gefühl habe, ich fühle mich so eingeschränkt, sehe ich einfach selten was.

00:19:15: Anderes Thema, aber bitte sprich mich an.

00:19:19: Und ich hoffe, dir geht's gut, es ist einfach grad viel, ne?

00:19:22: Es geht schon los, es ist kurz vor Weihnachten.

00:19:24: Und umso toller ist es, kurz vor Weihnachten ist auch gut, aber vielleicht weißt du, was ich meine, dass wir hier was für uns tun.

00:19:31: Ich bin da.

00:19:33: Für dich morgen, ab sechs Uhr dreißig bis morgen.

00:19:35: Du bist die Hauptdarstellerin in deinem Leben.

00:19:38: Nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Statistin.

00:19:42: Und sag mal, hast du heute schon in die Wolken geschaut?

00:19:45: Ah, meine Stifte sind angekommen.

00:19:47: Mit jedem meiner neuen Klienten, mit denen ich arbeite, die bekommen einen wunderschönen Stift in Rosé und Bronze.

00:19:54: Habe ich heute in meiner Instagram Story gezeigt.

00:19:56: Katharina... Pogacelski.official.

00:20:00: und da steht einmal drauf, hast du schon in die Wolken geschaut, du bist die Hauptdarstellerin.

00:20:04: Habe ich mich so gefreut, dass ich das mir überlegt habe.

00:20:08: Ja, ich möchte das irgendwie schöner machen beim Coaching, dass man, wenn man mit mir arbeitet, was Haptisches hat.

00:20:13: Freu ich mich darüber, wollte ich dir noch erzählen.

00:20:16: Also, bis morgen, deine Katharina.