00:00:06: Herzlich willkommen auf Mega Bambi, dein Wohlfühl-Podcast für mehr Selbstliebe, Lebensfreude und für mehr Selbstbewusstsein.

00:00:17: Ich bin Katharina Bogacelski, ich bin Moderatorin, systemischer Coach und Speakerin und ich möchte dich hier daran erinnern, dass du die Hauptdarstellerin in deinem Leben bist, nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Statistin.

00:00:37: Willkommen zu Tag Fünf der Mega Bambi Selbstliebe Challenge.

00:00:40: Ich bin Katharina Fogacelski und heute geht es um einen Satz, der viel verändern kann.

00:00:46: Ich bin genug.

00:00:49: Und dieser Satz wirkt nicht nur auf dein Herz, er wirkt auf dein ganzes Nervensystem.

00:00:56: Und wenn du ihn regelmäßig fühlst und wiederholst, trainierst du dein Gehirn in die Richtung Sicherheit statt Stress zu empfinden.

00:01:07: Lass uns mal kurz darüber sprechen, was dein Nervensystem wirklich braucht.

00:01:14: Unser Nervensystem arbeitet wie ein ganz feines Orchester.

00:01:19: Zwei Hauptsysteme spielen dabei die Melodie deines Alltages.

00:01:25: Der Sympathikus ist wie dein Gaspedal.

00:01:29: Er aktiviert dich, gibt dir Energie und lässt dich handeln.

00:01:33: Der Parasympathikus ist deine Bremse.

00:01:36: Er sorgt für Regeneration, Ruhe und Heilung.

00:01:41: Wenn du den ganzen Tag nur Gas gibst, To-do-Listen erledigst, ausfüllst, Verpflichtung, das Gedankenkarussell hie dies und das, dann bleibt der Parasympathikus still.

00:01:54: Selbst für Sorge bedeutet, du lernst diese Bremse bewusst zu betätigen.

00:02:00: Du lernst dich zu regulieren, statt dich überrollen zu lassen.

00:02:06: Und dann habe ich eine kleine Vargosnervübung für dich.

00:02:09: Dein Sechzig Sekunden Reset.

00:02:13: Lass uns das gerne jetzt mal direkt üben.

00:02:16: Setz dich aufrecht hin.

00:02:18: Roll deine Schultern zurück.

00:02:20: Hab das Gefühl, du bist wie eine Marionette an einem Faden nach oben gezogen.

00:02:26: Leg deine Hand auf dein Herz, eine auf dein Bauch.

00:02:30: Atme tief durch die Nase ein.

00:02:33: Halte kurz.

00:02:34: Und atme doppelt so lang aus mit einem Leisen.

00:02:39: Lass uns nochmal einatmen.

00:02:43: Kurz anhalten.

00:02:45: Und atme doppelt so lang aus.

00:02:50: Spür dabei, wie sich dein Körper entspannt.

00:02:53: Dieser Ton, den wir dann machen, stimuliert deinen Vargusnerv, den längsten Nerv deines Körpers.

00:03:01: Der Vargusnerv verbindet Gehirn und Herz, Und sobald du ihn aktivierst, schalt dein Körper in den Ruhemodus.

00:03:09: Cortisol sinkt, Dopamin und Serotonin steigen, dein inneres Gleichgewicht kehrt zurück.

00:03:17: Übrigens kannst du auch wunderbar morgens gurgeln, singen, lachen, alles was rund um das Stimmliche geht entspannt dich.

00:03:29: Ich möchte ein kleines Experiment mit dir machen.

00:03:33: Dein kleines Selbstliebe-Experiment.

00:03:35: Für heute habe ich folgende Idee.

00:03:38: Du stellst dich später vor den Spiegel, sieh dir in deine Augen, atme ruhig und sag laut, sodass du dich wirklich selber hören kannst, ich bin genug.

00:03:51: Genau jetzt so wie ich bin.

00:03:55: Und ich wünsche mir, dass du das jetzt wirklich einundzwanzig Tage lang machst.

00:04:00: Jeden Morgen oder Abend, dass du dich vor den Spiegel stellst, In die Augen dir schaust, ruhig atmest und laut sagst, ich bin genug, genau jetzt, so wie ich bin.

00:04:17: Und dann fühl die Worte im Körper, nicht im Kopf.

00:04:21: Und vielleicht spürst du jeden Tag ein bisschen mehr Wärme im Brustkorb, vielleicht bist du auch gerührt, ja?

00:04:29: Das ist dein System, das sich daran erinnert, ich bin sicher, ich bin okay, ich darf hier sein.

00:04:37: Und jedes Mal, wenn du das sagst, legt dein Gehirn neue Bahnen für Selbstannahme an.

00:04:44: Das ist Neuroplastizität und das ist das Tolle, dass das wirklich mit der Übung entsteht.

00:04:50: Also jeden Tag, wenn du möchtest, lad ich dich ein, das einmal auszuprobieren.

00:04:56: Dann habe ich Mini-Body-Check-In für dich, Selbstfürsorge im Alltag, dass du im Laufe des Tages kannst dir selbst kleine Anker setzen.

00:05:06: frag dich mal so zwischendurch, wo bin ich gerade verspannt?

00:05:11: Was brauche ich jetzt?

00:05:14: Wie kann ich es mir leichter machen?

00:05:17: Vielleicht kann das sein, dass du einen Schluck Wasser brauchst, einen Spaziergang oder einfach kurz in den Himmel schauen.

00:05:24: Und jedes Buste innehalten ist eine Mikrodosis selbstliebe für dich.

00:05:29: Und dein Körper wird das mögen, weil er sich dann besser fühlt, lebendiger, ruhiger und sicher.

00:05:36: Das heißt, immer mal wieder einen kleinen Breakout setzen, kleinen Anker setzen, wo du dich fragst, was du für dich tun kannst.

00:05:44: Das würde mich total freuen, wenn du heute Abend dir aufschreibst, wofür bin ich heute dankbar?

00:05:52: Dann würde ich mich freuen, wenn du dich fragst, wann war ich freundlich zu mir?

00:05:58: Und was darf morgen leichter werden?

00:06:00: Was darf ich morgen für mich machen?

00:06:04: Und das sind drei Fragen oder auch vier Fragen.

00:06:07: die dein Belohnungssystem aktivieren.

00:06:10: Und Dopamin liebt Klarheit und Fortschritt und das Gehirn will dann mehr davon.

00:06:14: Und das machen wir uns zu Nutze.

00:06:18: Also schreibt gern auf, wofür bist du dankbar?

00:06:21: Was war heute ein schöner Erfolg?

00:06:22: Wann warst du freundlicher zu dir?

00:06:24: Wann hast du kleine Anker gebaut?

00:06:27: Wann hast du selbst für Sorge praktiziert?

00:06:29: Wann hast du... kurz mal inne gehalten.

00:06:32: Hast du einen kleinen Impuls gemacht von meinen Ideen oder hast du mit mir gerade geatmet?

00:06:37: oder du hast ja auch mit mir die Folge gehört?

00:06:41: Ich würde mich freuen, wenn du dir den Podcast jetzt abonnierst, wenn du das noch nicht gemacht hast, denn morgen am Tag sechs, da sprechen wir drüber, wie du in stressigen Momenten innerlich ruhig bleibst, auch wenn außen vielleicht der Sturm tupt.

00:06:58: Und... Ich würde mich wahnsinnig freuen, wenn du stolz auf dich bist.

00:07:03: Ich bin das.

00:07:04: Ich bin hier dein Cheerleader, das jeden Tag dich durch den Tag bringt, durch den Oktober bei, durch den November.

00:07:12: Erzähl anderen gerne von dieser Selbstliebe Challenge und ich freue mich, dass du morgen wieder da bist.

00:07:18: und ich möchte dich daran erinnern, du bist die Hauptdarstellerin in deinem Leben.

00:07:22: Nicht die Nebendarstellerin und schon gar nicht die Chatisten.

00:07:26: Und sag mal, hast du heute schon in die Wolken geschaut?

00:07:30: Deine Katharina.